Spor çantasında bir bar bulundurmak yaygın bir alışkanlık. Ama aynı barı hem antrenman öncesinde hem sonrasında yemek, iki farklı ihtiyacı da tam karşılamıyor.
İki zamanlamanın ihtiyacı neden farklı?
Antrenman öncesinde vücut enerjiye ihtiyaç duyuyor.
Kas glikojeni, egzersiz sırasında kullanılan ana yakıt deposu.
Bu depo karbonhidratla dolduruluyor.
Protein bu aşamada öncelikli değil.
Antrenman sonrasında ise durum tersine dönüyor.
Glikojen depoları boşalmış ve kas proteinlerinde mikro hasar oluşmuş oluyor.
Bu aşamada hem karbonhidrat hem protein gerekiyor; ikisi birlikte hem depoyu dolduruyor hem onarımı destekliyor.
| Ölçüt | Antrenman öncesi | Antrenman sonrası |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | 25-40 g | 30-50 g |
| Protein | 5-12 g | 20-30 g |
| Yağ | 5 g altı | 5-10 g |
| Lif | 3 g altı | 3-6 g |
| Zamanlama | 45-90 dakika önce | 30-60 dakika sonra |
| Sindirim hızı | Hızlı | Orta |
Antrenman öncesi profil nasıl olmalı?
Öncelik hızlı sindirim.
Karbonhidrat ağırlıklı bir bar seçiliyor.
Yirmi beş ile kırk gram karbonhidrat.
Protein düşük tutuluyor; beş ile on iki gram.
Yağ da düşük olmalı; beş gramın altında.
Yağ mide boşalmasını yavaşlatıyor.
Lif de aynı etkiyi yapıyor ve üç gramın altında tutuluyor; bu iki bileşen yüksek olduğunda antrenman sırasında mide rahatsızlığı riski artıyor.
Antrenman sonrası profil nasıl olmalı?
Öncelik onarım ve yenilenme.
Protein yirmi ile otuz gram.
Bu aralık, kas protein sentezini uyarmak için gereken miktar.
Karbonhidrat da otuz ile elli gram.
Karbonhidrat, insülin salgısını uyarıyor ve amino asitlerin kasa taşınmasını kolaylaştırıyor.
Yağ orta düzeyde kabul edilebilir; beş ile on gram.
Bu profil, bir barın tek başına karşılayabileceği bir ihtiyaç; öncesinde ise bar genellikle daha kolay bir seçenek oluyor.
Sindirim hızı neden önemli?
Sindirim hızı, besinin ne zaman kullanılabilir hâle geleceğini belirliyor.
Basit karbonhidratlar on beş ile otuz dakikada kan şekerini yükseltiyor.
Kompleks karbonhidratlar bir ile iki saat.
Protein iki ile üç saat.
Yağ en yavaş; üç ile beş saat.
Antrenman öncesinde hızlı sindirilen bileşenler tercih ediliyor.
Antrenman sonrasında ise hız daha az kritik; onarım süreci saatlerce devam ediyor ve besinlerin hemen kullanılması gerekmiyor.
Lif oranı neyi etkiliyor?
Lif, sağlıklı beslenmede olumlu bir bileşen.
Ama antrenman öncesinde bir dezavantaj.
Lif, sindirimi yavaşlatıyor ve bağırsakta hacim yaratıyor.
Yüksek lifli bir bar, egzersiz sırasında şişkinlik ve rahatsızlık oluşturabiliyor.
Antrenman öncesi barlarda lif üç gramın altında tutuluyor.
Antrenman sonrasında ise lif bir sorun değil.
Üç ile altı gram kabul edilebilir; hatta uzun süreli doygunluk açısından bir avantaj sağlıyor.
Bar etiketinde neye bakılıyor?
Dört bilgi karşılaştırılıyor.
Birincisi protein miktarı; bar başına gram cinsinden.
İkincisi karbonhidrat ve bunun şeker payı.
Üçüncüsü yağ; özellikle doymuş yağ oranı.
Dördüncüsü lif.
Ayrıca protein kaynağı da kontrol ediliyor.
Whey ve kazein süt bazlı ve amino asit profili tam; soya ve bezelye proteini bitkisel alternatifler ve kombinasyon hâlinde kullanıldığında benzer bir profil sağlıyor.
Zamanlama nasıl ayarlanıyor?
Antrenman öncesi bar, kırk beş ile doksan dakika önce tüketiliyor.
Bu süre, sindirimin büyük kısmının tamamlanmasını sağlıyor.
Daha yakın zamanda tüketilen bar mide rahatsızlığı yaratabiliyor.
Antrenman sonrasında ise otuz ile altmış dakikalık bir pencere öneriliyor.
Bu pencere eskiden daha dar sanılıyordu.
Güncel araştırmalar, toplam günlük protein alımının zamanlamadan daha belirleyici olduğunu gösteriyor.
Yine de antrenman sonrası bar, bir sonraki öğüne kadar geçen süreyi kapatan pratik bir çözüm oluyor.
Bar mı gerçek gıda mı?
Bu, sık sorulan bir soru.
Bar, pratiklik açısından avantajlı.
Taşınabilir, bozulmuyor ve porsiyon belirli.
Ama gerçek gıda genellikle daha iyi bir besin profili sunuyor.
Antrenman öncesi için muz ve hurma; antrenman sonrası için süt, yoğurt ve yumurta.
Bar, bu seçeneklerin bulunmadığı durumlarda bir köprü.
Düzenli olarak her öğünü barla karşılamak ise hem maliyet hem besin çeşitliliği açısından sürdürülebilir bir düzen oluşturmuyor.
Hangi durumlarda bar gerekmiyor?
Kısa ve düşük yoğunluklu antrenmanlarda bar gerekmiyor.
Kırk dakikanın altındaki bir yürüyüş ya da hafif bir seans için ek beslenme gerekli değil.
Aç karnına yapılan sabah antrenmanlarında da tercih kişiye bağlı.
Bazı kişiler bu koşulda daha rahat çalışıyor.
Bar, yoğunluğu yüksek ve altmış dakikayı aşan antrenmanlarda anlamlı hâle geliyor.
Ayrıca antrenman ile bir sonraki öğün arasındaki süre üç saati aşıyorsa bar, bu boşluğu kapatan pratik bir araç oluyor.
Antrenman barında karbonhidrat kaynağı neden önemli?
Barlardaki karbonhidrat tek bir madde değil; kaynağı, sindirim hızını ve enerji eğrisini belirliyor.
Glikoz şurubu ve mısır şurubu en hızlı emiliyor; kan şekerini on beş dakikada yükseltiyor ve aynı hızda düşürüyor.
Hurma, kuru incir ve yulaf ise daha yavaş salınım veriyor.
Antrenman öncesinde hızlı kaynak işe yarıyor çünkü enerjinin kısa sürede hazır olması gerekiyor.
Antrenman sonrasında da hızlı karbonhidrat glikojen deposunu doldurmak için tercih ediliyor.
Ama gün içinde ara öğün olarak tüketilen barda yavaş kaynak daha uygun; tokluk süresi uzuyor ve enerji düşüşü yaşanmıyor.
Etiketteki içerik listesinde ilk sırada şurup varsa ürün hızlı, kuru meyve ya da yulaf varsa yavaş salınımlı sayılıyor.
