Çocukların Beslenmesinde Protein Kaynakları

Çocuk beslenmesinde protein sık konuşuluyor ama genellikle yanlış soru soruluyor. Asıl mesele miktar değil, günün hangi öğününde alındığı.

Yaşa göre ne kadar protein gerekiyor?

İhtiyaç, vücut ağırlığına göre hesaplanıyor.

Bir ile üç yaş arasında kilogram başına 1,05 gram.

Dört ile sekiz yaş arasında 0,95 gram.

Dokuz ile on üç yaş arasında 0,95 gram.

Ergenlikte 0,85 gram.

Yani yirmi kiloluk bir çocuk için günde yaklaşık 19-20 gram protein.

Bu miktar, çoğu ailenin sandığından düşük.

Bir yumurta, bir bardak süt ve bir dilim peynir bu miktarın büyük bölümünü karşılıyor.

Türkiye'de çocuklarda protein eksikliği nadir görülüyor.

Asıl sorun başka yerde.

Dağılım neden sorun oluşturuyor?

Çoğu ailede protein tüketimi akşam öğününde yoğunlaşıyor.

Kahvaltıda ekmek ve reçel; öğle yemeğinde makarna ya da pilav; akşam et yemeği.

Bu düzen, günlük toplam ihtiyacı karşılıyor ama dağılım dengesiz.

Vücut, protein depolamıyor.

Bir öğünde alınan fazla protein kas yapımına değil, enerji üretimine yönlendiriliyor.

Bu, büyüme çağındaki çocuklar için verimsiz bir kullanım.

Ayrıca protein tokluk sağlıyor.

Kahvaltıda protein alan bir çocuk, okulda daha geç acıkıyor.

Protein içermeyen bir kahvaltı, iki saat içinde açlık yaratıyor.

Bu, ara öğünde şekerli ürünlere yönelmeye yol açıyor.

Kahvaltıda ne verilebilir?

Bu öğün en çok iyileştirme gerektiren yer.

Beş pratik seçenek var.

Birincisi yumurta; her biçimde ve altı gram protein sağlıyor.

Haşlanmış yumurta akşamdan hazırlanabiliyor.

İkincisi peynir; beyaz peynir, kaşar ya da lor.

Otuz gram peynir 6-8 gram protein.

Üçüncüsü süt ve yoğurt; bir bardak süt 6-7 gram.

Dördüncüsü şarküteri; hindi füme ve dana jambon çocuklar tarafından genellikle seviliyor.

Beşincisi tahin; bir yemek kaşığı 3 gram protein ve kalsiyum sağlıyor.

Bu beş seçenekten ikisi bir arada kullanıldığında kahvaltı 12-15 gram protein sağlıyor.

Bu, günlük ihtiyacın üçte birine denk.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklar nasıl dengeleniyor?

Hayvansal proteinler tam protein; tüm esansiyel amino asitleri içeriyor.

Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri bu grupta.

Bitkisel proteinlerin çoğu eksik; bir ya da iki amino asit sınırlı.

Baklagiller lizin bakımından zengin ama metiyonin düşük.

Tahıllar tam tersi.

İkisi birlikte tüketildiğinde profil tamamlanıyor.

Mercimekli bulgur pilavı, nohutlu pilav ve fasulyeli ekmek bu birleşmenin klasik örnekleri.

Bu birleşmenin aynı öğünde olması gerekmiyor; gün içinde alınması yeterli.

Çocuk beslenmesinde her iki grubun da bulunması öneriliyor.

Yalnızca hayvansal kaynağa dayanan beslenme lif ve bitkisel bileşenler açısından eksik kalıyor.

Beslenme çantasına ne konabilir?

Okul çantası, protein açığının en çok yaşandığı öğün.

Altı seçenek pratik.

Birincisi haşlanmış yumurta; kabuğu soyulmuş hâlde kapalı kapta.

İkincisi peynirli sandviç; tam tahıllı ekmekle.

Üçüncüsü süt ya da ayran kutusu.

Dördüncüsü yoğurt; soğutucu ile taşınmalı.

Beşincisi kuruyemiş; alerji durumu okulla kontrol edilmeli.

Altıncısı hindi füme ya da jambon; dilimlenmiş hâlde ve soğuk tutularak.

Bu seçenekler hazırlık süresi kısa ve çocuklar tarafından genellikle kabul ediliyor.

Çanta akşamdan hazırlanmalı; sabah hazırlanan çanta çoğu zaman eksik kalıyor.

Buz aküsü kullanılması gıda güvenliği açısından gerekli.

Seçici yiyen çocukta ne yapılır?

Bu, en sık karşılaşılan sorun.

Çocuk eti reddediyorsa üç yol izleniyor.

Birincisi biçim değiştirme. Kıyma, köfte ve dolgu hâlinde et daha kolay kabul ediliyor.

Bütün et parçası çiğneme zorluğu nedeniyle reddedilebiliyor.

İkincisi kaynak değiştirme. Yumurta, peynir ve baklagiller aynı işi görüyor.

Et reddediliyorsa bu kaynaklar öne çıkarılıyor.

Üçüncüsü tekrar sunma. Yeni bir gıdanın kabulü için sekiz ile on beş kez karşılaşma gerekiyor.

Baskı yapılmamalı; ısrar ret davranışını güçlendiriyor.

Çocuğun hazırlığa katılması da kabulü artırıyor.

Kendi hazırladığı bir yemeği çocuk daha kolay yiyor.

Süt ürünleri ne kadar olmalı?

Süt ürünleri, çocuk beslenmesinde protein ve kalsiyumun ana kaynağı.

Günde iki ile üç porsiyon öneriliyor.

Bir porsiyon: bir bardak süt, bir kâse yoğurt ya da otuz gram peynir.

Bu miktar, günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bölümünü karşılıyor.

Ama fazlası da sorun.

Aşırı süt tüketimi demir emilimini engelliyor.

Süt kalsiyumu, demirle yarışıyor.

Günde bir litreden fazla süt içen çocuklarda demir eksikliği görülebiliyor.

Süt öğün aralarında değil, öğünle birlikte verilmeli.

Öğün arasında verilen süt, iştahı kesip ana öğünün yenmemesine yol açıyor.

Pratik öneriler neler?

Beş uygulama, dağılımı düzeltiyor.

Birincisi kahvaltıya protein eklemek; en büyük kazanç burada.

İkincisi ara öğünleri protein içerecek şekilde planlamak.

Meyve tek başına değil, yoğurt ya da kuruyemişle birlikte.

Üçüncüsü akşam öğününü hafifletmek; tüm proteini akşama yığmak gerekmiyor.

Dördüncüsü çeşitlilik; farklı kaynaklar farklı besinler sağlıyor.

Beşincisi hazırlık; haşlanmış yumurta, dilimlenmiş peynir ve pişmiş baklagil buzdolabında hazır bulundurulmalı.

Bu beş uygulama takip gerektirmiyor; bir kez kurulduğunda kendiliğinden işliyor.

Protein sayısı hesaplamak çocuk beslenmesinde gerekli değil; her öğünde bir protein kaynağı bulunması yeterli bir kural.