Hindi eti, diyet listelerinde sık geçen bir ürün. Ama neden tercih edildiği çoğu zaman "az kalorili" ifadesiyle geçiştiriliyor; asıl sebep başka.
Protein-kalori oranı ne anlatıyor?
Diyette önemli olan tek başına kalori değil.
Aynı kaloriyle ne kadar protein alındığı da önemli.
Bu oran, tokluk hissi ve kas korunumu açısından belirleyici.
Hindi göğsü yüz gramda yaklaşık 29 gram protein ve 135 kalori taşıyor.
Protein-kalori oranı 0,21.
Tavuk göğsünde 31 gram protein ve 165 kalori; oran 0,19.
Dana bonfilede 26 gram protein ve 210 kalori; oran 0,12.
Somon balığında 20 gram protein ve 208 kalori; oran 0,10.
Yani hindi göğsü, yaygın protein kaynakları arasında en yüksek orana sahip.
Bu, aynı kaloriyle daha fazla protein alınabildiği anlamına geliyor.
| Ürün (100 g, pişmiş) | Protein | Kalori | Oran |
|---|---|---|---|
| Hindi göğsü (derisiz) | 29 g | 135 | 0,21 |
| Tavuk göğsü (derisiz) | 31 g | 165 | 0,19 |
| Hindi but (derisiz) | 28 g | 175 | 0,16 |
| Dana bonfile | 26 g | 210 | 0,12 |
| Somon | 20 g | 208 | 0,10 |
| Kuzu but | 25 g | 258 | 0,10 |
Göğüs ve but arasında ne fark var?
Bu fark, kuş etlerinde belirgin ve hindide daha da büyük.
Göğüs eti, uçmayan bir kuşta az kullanılan bir kas.
Yağ oranı çok düşük: yüzde 1-2.
Rengi açık.
But eti ise sürekli kullanılan bir kas.
Miyoglobin oranı yüksek olduğu için rengi koyu.
Yağ oranı yüzde 5-8.
Bu fark, kaloriye yansıyor: but eti yüz gramda kırk kalori daha fazla.
Ama but etinin de avantajları var.
Demir oranı göğüsten iki kat yüksek.
Çinko oranı da daha fazla.
Ayrıca daha lezzetli ve pişirmede kurumaya karşı daha dayanıklı.
Diyette ikisi de kullanılabiliyor; but eti daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonda tercih ediliyor.
Tavukla karşılaştırınca ne çıkıyor?
İki et birbirine yakın ama farklar var.
Hindi göğsü, tavuk göğsünden biraz daha az yağlı ve daha az kalorili.
Protein oranı çok yakın.
Hindi eti daha koyu bir tat profiline sahip; bu, damak zevkine göre avantaj ya da dezavantaj.
Doku olarak hindi daha sıkı ve daha lifli; pişirmede daha dikkat gerektiriyor.
Fiyat açısından tavuk genellikle daha ucuz.
Hindi, mevsimsel bir ürün olarak algılandığı için bazı dönemlerde bulunması zorlaşıyor.
Ama dilimlenmiş ve işlenmiş hindi ürünleri yıl boyu erişilebilir.
B vitaminleri açısından ikisi de zengin; hindide niasin ve B6 biraz daha yüksek.
Selenyum içeriği hindide belirgin şekilde fazla; yüz gram günlük ihtiyacın yarısından çoğunu karşılıyor.
İşlenmiş hindi ürünlerinde durum ne?
Burada dikkat gerekiyor.
Hindi füme, hindi salam ve hindi sosis, "hindi" adını taşıdığı için sağlıklı sanılıyor.
Ama bu ürünler işlenmiş et kategorisinde.
Tuz oranı yüksek: yüz gramda 900-1400 miligram sodyum.
Nitrit ve nitrat gibi koruyucular içeriyor.
Bazılarında nişasta ve su ilavesi de var; bu, protein oranını düşürüyor.
Yine de kırmızı et bazlı işlenmiş ürünlerle karşılaştırıldığında yağ oranı daha düşük.
Hindi füme yüz gramda 3-5 gram yağ; dana salam 20-25 gram.
Bu belirgin bir fark.
Etiket okunmalı: et oranı yüzde 80'in üstünde olan ürünler tercih edilmeli.
"Hindi eti oranı %92" gibi ifadeler aranmalı.
Bu ürünler diyette kullanılabiliyor ama günlük değil, haftada birkaç kez ve porsiyon kontrollü tüketilmeli.
Demir ve çinko açısından ne durumda?
Hindi, beyaz et olarak sınıflandırılsa da mineral içeriği zengin.
Yüz gram hindi but eti 1,4 miligram demir içeriyor.
Göğüs eti 0,7 miligram.
Bu değerler kırmızı etin altında ama tavuktan yüksek.
Hindideki demir, hem demiri; bitkisel kaynaklardaki demirden çok daha iyi emiliyor.
Çinko oranı but etinde 3 miligram, göğüs etinde 1,7 miligram.
Çinko, bağışıklık ve protein sentezi için gerekli.
Selenyum içeriği en dikkat çekici olan; yüz gram hindi 25-30 mikrogram selenyum sağlıyor.
Bu, günlük ihtiyacın yarısı.
Fosfor ve potasyum da bulunuyor.
Bu mineral profili, hindiyi yalnızca protein kaynağı değil, dengeli bir besin yapıyor.
Pişirmede kuruma sorunu nasıl çözülüyor?
Hindinin en büyük dezavantajı bu.
Yağ oranı düşük olduğu için pişirmede kolayca kuruyor.
Üç yöntem sorunu çözüyor.
Birincisi salamura. Et, tuzlu suda dört ile on iki saat bekletiliyor.
Tuz, protein yapısını değiştiriyor ve etin su tutma kapasitesini artırıyor.
Sonuç, belirgin şekilde daha sulu bir et.
Litre başına 60 gram tuz uygun bir oran.
İkincisi iç sıcaklık kontrolü. Hindi göğsü 70-72 derecede hazır.
Bunun üstünde et kurumaya başlıyor.
Termometre kullanılması tek güvenilir yöntem.
Üçüncüsü dinlendirme. Pişen et on dakika dinlendiriliyor.
Bu süre, sıvının et içinde yeniden dağılmasını sağlıyor.
Hemen kesilen ette sıvı tabağa akıyor.
Düşük sıcaklıkta uzun pişirme de iyi sonuç veriyor; 140 derecede pişirilen hindi göğsü daha sulu kalıyor.
Marinasyon da yardımcı; yoğurt ve limon bazlı marinasyonlar hem nem hem yumuşaklık sağlıyor.
Hindi eti nasıl saklanıyor?
Taze hindi eti buzdolabında bir ile iki gün dayanıyor.
Bu süre kırmızı etten daha kısa; beyaz et daha hızlı bozuluyor.
Et en soğuk rafta ve kapalı kapta tutulmalı.
Çiğ et, pişmiş ürünlerin altında saklanmalı.
Dondurulabiliyor; bütün hâlde dokuz ay, parçalanmış hâlde altı ay dayanıyor.
Kıyma hâlinde üç ay.
Çözdürme buzdolabında yapılmalı; bir kilogram et yaklaşık yirmi dört saatte çözülüyor.
Oda sıcaklığında çözdürme risk taşıyor.
Pişmiş hindi buzdolabında üç ile dört gün dayanıyor.
Yeniden ısıtılırken iç sıcaklık 74 dereceye ulaşmalı; ama bu, etin kurumasına yol açıyor, bu yüzden sosla ısıtmak daha iyi sonuç veriyor.
