Tahin, tek malzemeli olmasına rağmen beslenme açısından yoğun bir üründür. Yüz gramında 590 kalori vardır ve bu kalorinin arkasında dikkate değer bir mineral profili durur.
Makro besin dağılımı nasıl?
Yüz gram tahinde yaklaşık 55 gram yağ, 17 gram protein ve 21 gram karbonhidrat bulunur.
Karbonhidratın önemli bir bölümü liftir; yaklaşık 9 gram. Sindirilebilir karbonhidrat miktarı bu yüzden düşüktür.
Protein oranı bitkisel kaynaklar arasında yüksek sayılır. Karşılaştırma için: fındık ezmesinde protein yaklaşık 25 gram, badem ezmesinde 21 gram.
Yağ toplam kalorinin yaklaşık yüzde seksenini oluşturur. Tahini yoğun bir ürün yapan asıl bileşen budur.
Bir yemek kaşığı tahin yaklaşık 15 gramdır ve 90 kalori taşır. Porsiyon hesabı bu birim üzerinden yapılmalı.
Kalsiyum içeriği gerçekten yüksek mi?
Yüksek ama bir koşulla: kabuğun soyulup soyulmadığı belirleyici.
Kabuğu soyulmuş susamdan yapılan tahinde yüz gram başına yaklaşık 420 miligram kalsiyum bulunur.
Kabuklu susam ezmesinde bu rakam 900 miligrama kadar çıkar. İlk bakışta kabuklu ürün çok daha üstün görünüyor.
Ancak kabuk aynı zamanda oksalat içerir. Oksalat kalsiyumla bağlanır ve emilimini belirgin şekilde düşürür.
Sonuçta kabuğu soyulmuş tahindeki kalsiyumun emilim oranı daha yüksektir. Toplam miktar düşük olsa da vücuda giren kalsiyum daha fazla olabilir.
Karşılaştırma için: yüz mililitre sütte yaklaşık 120 miligram kalsiyum vardır ve emilimi yüksektir. İki yemek kaşığı tahin yaklaşık 125 miligram kalsiyum sağlar.
Demir açısından ne durumda?
Tahin yüz gramda yaklaşık 4 miligram demir içerir ve bu bitkisel kaynaklar arasında iyi bir değerdir.
Ancak bu demir hem olmayan türdendir; emilim oranı düşüktür.
Emilimi artıran en pratik yöntem C vitamini kaynağıyla birlikte tüketmektir. Tahinli bir sosun yanında limon kullanmak bu açıdan işlevsel bir alışkanlık.
Emilimi düşüren etkenler de var: aynı öğünde alınan yüksek kalsiyum, çay ve kahvedeki tanenler, fitat.
Tahin hem kalsiyum hem demir içerdiği için kendi içinde bir rekabet taşır. Bu, tahini değersiz kılmaz; sadece tek başına demir kaynağı sayılmaması gerektiğini gösterir.
| Değer (100 g) | Tahin | Fındık ezmesi | Badem ezmesi |
|---|---|---|---|
| Enerji | 590 kcal | 630 kcal | 615 kcal |
| Protein | 17 g | 25 g | 21 g |
| Yağ | 55 g | 50 g | 56 g |
| Lif | 9 g | 6 g | 10 g |
| Kalsiyum | 420 mg | 45 mg | 350 mg |
| Demir | 4 mg | 1,9 mg | 3,7 mg |
Yağ profili nasıl dağılıyor?
Susam yağı doymamış yağ bakımından zengindir.
Yaklaşık yüzde 40'ı tekli doymamış, yüzde 40'ı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Doymuş yağ oranı yüzde 14 civarındadır.
Çoklu doymamış yağın büyük bölümü linoleik asittir, yani omega-6. Susam yağı omega-3 bakımından zengin değildir.
Bu dengeyi kurmak için beslenmede ceviz, keten tohumu ve balık gibi omega-3 kaynaklarının da yer alması anlamlı olur.
Yağın kalitesi işlem yöntemine de bağlıdır. Aşırı kavurma ve yüksek sıcaklıkta öğütme, yağ asitlerinin bir kısmını oksitler.
Sesamin ve sesamol ne işe yarıyor?
Susam, lignan grubuna giren iki bileşik içerir: sesamin ve sesamolin.
Bu bileşikler antioksidan özellik gösterir ve susam yağının oksidasyona karşı dayanıklılığını artırır.
Susam yağının diğer bitkisel yağlara göre daha geç acılaşmasının sebebi bu bileşiklerdir.
Sağlık üzerine etkileri araştırılıyor ancak buradan kesin sonuçlar çıkarmak için henüz erken. Tahin, bu bileşikler yüzünden değil, genel besin profili yüzünden değerli bir üründür.
Kavurma bu bileşiklerin bir kısmını sesamole dönüştürür; sesamol daha güçlü bir antioksidandır. Bu, kavrulmuş tahinin oksidasyona biraz daha dayanıklı olmasını açıklar.
Protein kalitesi nasıl?
Tahin, bitkisel proteinler arasında iyi bir metiyonin kaynağıdır.
Metiyonin, bakliyat proteinlerinde sınırlı bulunan bir amino asittir. Bu yüzden tahin ile bakliyat birlikte tüketildiğinde amino asit profili tamamlanır.
Humus bu tamamlanmanın klasik örneğidir: nohut lizin bakımından zengin, tahin metiyonin bakımından zengin.
Tahin tek başına lizin bakımından sınırlıdır. Bu, tahini yetersiz yapmaz; günlük beslenmede farklı kaynaklar bir araya geldiğinde sorun ortadan kalkar.
Protein miktarı da göz ardı edilmemeli: iki yemek kaşığı tahin yaklaşık 5 gram protein sağlar.
Günlük ne kadar tüketilmeli?
Genel bir öneri, günde bir ile iki yemek kaşık, yani 15-30 gram.
Bu miktar 90-180 kalori demektir ve kalsiyum ihtiyacının yüzde altı ile on ikisini karşılar.
Daha fazlası zararlı değildir ama kalori yoğunluğu göz önünde bulundurulmalıdır. Kilo yönetimi hedefi olan biri için porsiyon kontrolü belirleyici.
Sporcu beslenmesinde miktar artırılabilir. Enerji ihtiyacı yüksek olan bir sporcu için tahin, küçük hacimde yoğun kalori sağlayan pratik bir seçenektir.
Çocuklarda kıvam nedeniyle dikkat gerekir. Bir yaş altında tahin sulandırılarak ve gözetim altında verilmeli.
Kimler dikkatli olmalı?
Susam alerjisi bu ürünü tamamen dışarıda bırakır. Susam, etikette bildirimi zorunlu alerjenler arasında yer alır ve tahin, susamın en yoğun hâlidir; eser miktar tolerans beklenmemeli.
Böbrek taşı öyküsü olan kişilerde oksalat konusu gündeme gelebilir; bu durumda kabuklu susam ezmesi yerine kabuğu soyulmuş tahin tercih edilir.
Kilo kontrolü yapan kişilerde porsiyon ölçüsü önemlidir. Kavanozdan doğrudan kaşıklamak, miktarın fark edilmeden artmasına yol açar.
Sindirim hassasiyeti olanlarda yüksek yağ oranı rahatsızlık verebilir; bu durumda miktarı azaltıp öğün içinde dağıtmak yardımcı olur.
Mutfakta besin değerini korumak için ne yapılmalı?
Tahini yüksek sıcaklıkta pişirmemek en pratik kural. Yağ asitleri ve antioksidan bileşikler ısıdan etkilenir.
Sos yaparken tahini ocaktan indirilmiş karışıma eklemek, kaynatmaktan iyidir.
Kavanozu ışıktan uzak tutun. Işık, yağ oksidasyonunu hızlandıran etkenlerden biridir.
Kaşığı temiz kullanın ve kavanozun ağzını silin; bu basit alışkanlıklar yağın acılaşmasını geciktirir.
Tahin, taze meyve ya da limon suyu ile birlikte sunulduğunda demir emilimi açısından daha verimli olur. Kahvaltıda yanına portakal koymak, farkında olmadan yapılan iyi bir eşleştirme.
