Diyet planlarının en sık kırıldığı nokta, protein kaynağını hazırlamak için gereken zaman. Konserve tavuk bu adımı tamamen ortadan kaldırıyor.
Ürünün besin profili nasıl?
Süzülmüş konserve tavuk göğsünde yüz gram başına 22-26 gram protein.
Yağ 1,5 ile 4 gram.
Kalori 110-140.
Karbonhidrat sıfıra yakın.
Bu profil, haşlanmış taze tavuk göğsüne çok yakın.
Fark yalnızca sodyumda; konserve üründe tuz hem lezzet hem koruma amaçlı kullanıldığı için sodyum belirgin şekilde yüksek oluyor.
| Ölçüt | Konserve tavuk (suda) | Konserve tavuk (yağda) | Taze haşlama |
|---|---|---|---|
| Kalori (100 g) | 110-140 | 180-220 | 165 |
| Protein (100 g) | 22-26 g | 20-24 g | 31 g |
| Yağ (100 g) | 1,5-4 g | 10-14 g | 3,6 g |
| Sodyum (100 g) | 400-700 mg | 400-700 mg | 60-80 mg |
| Hazırlık | 1 dakika | 1 dakika | 20 dakika |
| Raf ömrü | 2-3 yıl | 2-3 yıl | 2 gün |
Suda ve yağda paketleme arasındaki fark ne?
Bu, rafta yapılan en önemli seçim.
Suda paketlenmiş üründe kalori yüz gramda 110-140.
Yağda paketlenmiş üründe 180-220.
Fark yaklaşık yetmiş kalori.
Kalori kısıtlı bir planda bu fark, günde iki porsiyonda yüz kırk kaloriye ulaşıyor.
Yağda paketlenmiş ürün daha aromatik ve daha nemli; ama diyet amaçlı kullanımda suda paketlenmiş ürün tercih ediliyor ve nem, sos ya da yoğurtla sağlanıyor.
Süzme neden önemli?
Konserve kutusundaki sıvı, ürünün bir parçası değil.
Süzülmediğinde hem porsiyon ağırlığı hem sodyum miktarı yanlış hesaplanıyor.
Dört yüz gramlık bir kutuda net ürün ağırlığı genellikle iki yüz altmış ile üç yüz gram.
Kalan kısım sıvı.
Süzme, sodyumun yaklaşık yüzde 15-25'ini de uzaklaştırıyor.
Ürün süzgeçte bir dakika bekletiliyor; hafifçe durulanması sodyumu yüzde otuza kadar düşürüyor ama aroma da bir miktar kayboluyor.
Konserve tavukta sodyum nasıl yönetiliyor?
Bu, ürünün tek gerçek kısıtı.
Yüz gramda 400-700 miligram sodyum.
Yüz elli gramlık bir porsiyon 600-1050 miligram.
Günlük sınır 2000 miligram.
Yani iki porsiyon sınırın yarısını harcıyor.
O gün peynir, zeytin, turşu ve hazır sos miktarı düşürülüyor; yemeklere ek tuz eklenmiyor.
Baharatlı versiyon ne değiştiriyor?
Baharatlı ürünlerde karabiber, pul biber, kekik ve sarımsak bulunuyor.
Bu, sade ürüne göre bir avantaj; baharat tat yoğunluğunu artırıyor ve ek sos ihtiyacını azaltıyor.
Diyet planlarında sos, gizli kalori kaynağı; iki yemek kaşığı mayonez yüz elli kalori ekliyor.
Baharatlı ürün bu ihtiyacı büyük ölçüde karşılıyor.
Ama bazı baharatlı ürünlerde sodyum daha yüksek oluyor; etiket bu yüzden sade versiyonla karşılaştırılıyor.
Öğle öğünü nasıl kurgulanıyor?
Hedef; 400-450 kalori ve 30-35 gram protein.
Yüz elli gram süzülmüş konserve tavuk; 165-210 kalori, 33-39 gram protein.
Büyük bir yeşil salata; 60 kalori.
Bir yemek kaşığı zeytinyağı ve limon; 120 kalori.
Elli gram tam buğday ekmeği; 120 kalori.
Toplam 465-510 kalori ve 35-42 gram protein; bu, tek bir kutu ve beş dakikalık hazırlıkla kurulan bir öğün oluyor.
Salatada nasıl kullanılıyor?
Ürünün en yaygın diyet kullanımı.
Tavuk süzülüp çatalla parçalara ayrılıyor.
Salatanın üzerine konuyor; karıştırılmıyor.
Karıştırılan tavuk salatanın dibine çöküyor.
Sos ayrı hazırlanıyor; yoğurt bazlı soslar mayonezden yaklaşık üç kat düşük kalorili oluyor.
Yanına nohut ya da bulgur eklendiğinde salata tam bir öğüne dönüşüyor ve doygunluk süresi belirgin şekilde uzuyor.
Doygunluk nasıl artırılıyor?
Doygunluk için protein yetmiyor; hacim ve lif de devreye girmesi gerekiyor.
Konserve tavuk yoğun ama hacimsiz bir ürün.
Yüz elli gram küçük bir tabak kaplıyor.
Yanına hacimli ve düşük kalorili sebzeler ekleniyor.
Salatalık, marul, domates, biber ve lahana; yüz gramda 15-25 kalori.
Bu ekleme, aynı kalori bütçesiyle tabağın hacmini üç katına çıkarıyor ve tokluk süresini uzatıyor.
Konserve tavuk sıcak yemekte nasıl kullanılıyor?
Ürün pişmiş; yalnızca ısıtma gerekiyor.
Makarna sosuna son iki dakikada ekleniyor.
Sebze sotesine karıştırılıyor.
Çorbaya konuyor.
Omlet dolgusu olarak kullanılıyor.
Uzun pişirme yapılmıyor; ürün zaten pişmiş olduğu için ek ısı yalnızca kurumaya yol açıyor ve doku lifli hâle geliyor.
Ne zaman tercih edilmiyor?
Ürünün her duruma uygun olduğu söylenemez.
Sodyum kısıtlı beslenen kişilerde miktar sınırlı tutuluyor.
Tuz oranı düşük diyet uygulayanlar tuzsuz konserve arıyor; bu ürünler bulunuyor ama seçenek sınırlı.
Taze tavuk her zaman daha yüksek protein sağlıyor; yüz gramda 31 grama karşı 22-26 gram.
Yani konserve, taze tavuğun yerine değil, taze tavuğun hazırlanamadığı durumlar için bir alternatif olarak konumlanıyor.
Konserve tavuk nasıl saklanıyor?
Açılmamış kutu, serin ve kuru bir yerde etiket tarihine kadar bekliyor; çoğunlukla iki üç yıl.
Kutu şişmiş, göçük ya da paslıysa açılmıyor.
Kutu açıldığında ürün içinde bırakılmıyor; cam ya da plastik bir kaba alınıyor.
Buzdolabında üç gün.
Dondurulabiliyor ama doku bir miktar kuruyor; çözüldükten sonra salata yerine sıcak yemeklerde kullanılıyor ve fark hissedilmiyor.
