Ispanak, börek harcının en yaygın bileşenlerinden. Ama hem besin değeri hem mutfak davranışı, aynı bileşen tarafından belirleniyor: oksalat.
Ispanağın besin profili nasıl?
Yüz gram çiğ ıspanak 23 kalori taşıyor.
Protein 2,9 gram, karbonhidrat 3,6 gram, lif 2,2 gram.
Yağ neredeyse yok.
Su oranı yüzde 91; bu, mutfaktaki asıl konu.
Vitamin tarafında güçlü: yüz gramda 469 mikrogram K vitamini, 469 mikrogram A vitamini eşdeğeri ve 194 mikrogram folat.
K vitamini değeri, günlük ihtiyacın üç katından fazla.
Mineral tarafında magnezyum 79 miligram, potasyum 558 miligram.
Demir 2,7 miligram; bu değer, ıspanağın ünlü olduğu nokta.
Ama bu rakam yanıltıcı ve sebebi oksalat.
Demir neden tam emilmiyor?
Ispanak, oksalik asit içeriyor; yüz gramda 750-970 miligram.
Oksalat, demir ve kalsiyum ile bağ kuruyor.
Bağlanan mineral, bağırsakta emilemez hâle geliyor.
Ispanaktaki demirin emilim oranı yüzde 2-5 civarında.
Kırmızı etteki demirin emilim oranı yüzde 15-25.
Yani yüz gram ıspanaktaki 2,7 miligram demirin ancak 0,1 miligramı emiliyor.
Kalsiyum için de durum benzer; yüz gramdaki 99 miligram kalsiyumun büyük bölümü bağlanmış.
Bu, ıspanağın değersiz olduğu anlamına gelmiyor; K vitamini, folat ve magnezyum tarafı etkilenmiyor.
Ama demir kaynağı olarak konumlandırmak doğru değil.
Emilim nasıl artırılıyor?
Üç yöntem işe yarıyor.
Birincisi C vitamini. Askorbik asit, demiri emilebilir forma indirgiyor.
Limon suyu, domates ya da biber aynı öğünde tüketildiğinde emilim iki üç katına çıkıyor.
Börek harcına limon kabuğu eklemek hem bu işi görüyor hem tada katkı veriyor.
İkincisi haşlama. Oksalatın bir bölümü suda çözünüyor; haşlama suyu atıldığında oksalat yüzde 30-50 azalıyor.
Ama bu, suda çözünen vitaminleri de azaltıyor.
Üçüncüsü kalsiyumdan ayırma. Ispanak ve süt ürünü aynı öğünde tüketildiğinde oksalat, süt kalsiyumuna bağlanıyor ve ıspanağın demiri görece serbest kalıyor.
Bu, peynirli ıspanak böreğinin beklenmedik bir avantajı.
| Besin (100 g çiğ) | Miktar | Not |
|---|---|---|
| Kalori | 23 kcal | Çok düşük |
| Su | %91 | Harçta ana sorun |
| Protein | 2,9 g | Orta |
| Lif | 2,2 g | İyi |
| K vitamini | 469 µg | Günlük ihtiyacın üstünde |
| Folat | 194 µg | Yüksek |
| Demir | 2,7 mg | Emilimi %2-5 |
| Oksalat | 750-970 mg | Emilimi engelliyor |
Harçta su neden sorun?
Ispanağın yüzde 91'i su ve bu su, pişirme sırasında serbest kalıyor.
Fırında yufkanın içindeki harç ısınıyor, hücre duvarları parçalanıyor ve su çıkıyor.
Çıkan su yufkayı ıslatıyor.
Sonuç, tabanı hamurlaşmış ve katmanları birbirine yapışmış bir börek.
Bir kilogram çiğ ıspanaktan yaklaşık 700-750 mililitre su çıkabiliyor.
Bu suyun harçta kalmasına izin verilemez.
Çözüm iki aşamalı: önce suyu çıkarmak, sonra kalan nemi bağlamak.
Nasıl kavrulup süzülüyor?
Sıra önemli.
Birinci adım, ıspanağın yıkanması ve kabaca doğranması.
İkinci adım, tuzlama. Ispanağa tuz serpilip on beş dakika bekletiliyor; ozmotik basınçla su çıkıyor.
Bu adım, kavurma süresini kısaltıyor.
Üçüncü adım, kavurma. Geniş bir tavada yüksek ateşte üç ile beş dakika.
Geniş tava şart; küçük tavada ıspanak kavrulmuyor, kendi suyunda haşlanıyor.
Yüksek ateş de şart; düşük ateşte su buharlaşmadan birikiyor.
Dördüncü adım, süzme ve sıkma. Kavrulan ıspanak süzgece alınıyor ve soğuyunca elle sıkılıyor.
Sıkma işlemi ciddi yapılmalı; yüzeyde nem kalmamalı.
Bir kilogram çiğ ıspanaktan 250-300 gram süzülmüş harç çıkıyor.
Tuz ne zaman eklenmeli?
Bu, sık yapılan bir hata.
Tuz, harç hazırlığının başında ve sonunda iki kez ekleniyor.
Baştaki tuz, su çıkarmak için; bu tuzun çoğu süzülen suyla gidiyor.
Sondaki tuz, tatlandırma için ve harç tamamlandıktan sonra ekleniyor.
Ama harçta peynir varsa dikkatli olunmalı; beyaz peynir zaten tuzlu.
Peynirin tuzluluğu tadılarak ölçülmeli ve ek tuz buna göre ayarlanmalı.
Tuzlu peynirle yapılan harca ek tuz genellikle gerekmiyor.
Harç hazırlandıktan sonra tadılmalı; pişince tuz algısı hafif azalıyor, bu hesaba katılmalı.
Peynir oranı ne olmalı?
Peynir, harçta üç işlev görüyor.
Birincisi tat. İkincisi bağlayıcılık; peynir proteinleri harcı bir arada tutuyor.
Üçüncüsü nem yönetimi; peynir, kalan nemi bir ölçüde bağlıyor.
Oran, süzülmüş ıspanak ağırlığının yüzde 40-60'ı.
Yani 300 gram süzülmüş ıspanağa 120-180 gram peynir.
Az peynir harcı dağıtıyor; fazla peynir ıspanağı bastırıyor ve pişerken yağ salıyor.
Peynir türü de sonucu etkiliyor.
Lor en kuru olan; nem bağlıyor ama tat vermiyor.
Beyaz peynir dengeli; tat ve bağlayıcılık sağlıyor ama tuzlu.
Kaşar eriyor ve harcı akışkan yapıyor; tek başına kullanılmamalı.
Karışım en iyi sonucu veriyor: yarı lor, yarı beyaz peynir.
Ispanaklı börekte donuk üretim ne değiştiriyor?
Ispanaklı börek, donuk üretimde en zor ürünlerden.
Sebebi yine su.
Donma sırasında hücrelerdeki su buz kristali oluşturuyor ve hücre duvarlarını yırtıyor.
Çözülmede bu su serbest kalıyor ve harç sulanıyor.
Bu yüzden donuk üretimde ıspanak daha fazla süzülmeli; normal üretime göre yüzde 10-15 daha az nem hedeflenmeli.
İkinci önlem, harca bağlayıcı eklemek. Bir çorba kaşığı galeta unu ya da irmik, kalan nemi tutuyor.
Üçüncü önlem, şok dondurma. Hızlı donmada kristaller küçük kalıyor ve hücre hasarı azalıyor.
Donuk börek çözdürülmeden pişirilmeli; çözdürülen üründe su yufkaya geçiyor.
Pişirme süresi beş ile sekiz dakika uzatılıyor.
Donuk ıspanak kullanılıyorsa çözdürülüp iyice sıkılmalı; donuk ıspanak taze ıspanaktan daha çok su içeriyor.
Raf ömrü çiğ donuk üründe üç ay; sonrasında harç doku kaybediyor.
