Nar, sonbahar sofralarının en görünür meyvesi. Besin değerine dair çok şey söyleniyor ama bu değerin nereden geldiği ve neden mevsime bağlı olduğu daha az konuşuluyor.
Narın besin profili nasıl?
Yüz gram nar tanesi yaklaşık 83 kalori.
Karbonhidrat 19 gram, bunun 14 gramı şeker.
Lif 4 gram; bu, meyveler arasında yüksek bir değer.
Lifin büyük kısmı tanelerin içindeki çekirdeklerden geliyor.
C vitamini yüz gramda 10 miligram; günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 12'si.
K vitamini de bulunuyor; 16 mikrogram, günlük ihtiyacın yüzde 14'ü.
Potasyum 236 miligram.
Folat 38 mikrogram.
Ama narın asıl değeri vitamin ve minerallerde değil.
Polifenol içeriği, onu diğer meyvelerden ayıran özellik.
Punikalajin nedir?
Bu, nara özgü bir polifenol grubu.
Başka meyvelerde neredeyse bulunmuyor.
Punikalajinler, ellagitanen sınıfında yer alıyor.
Antioksidan kapasiteleri çok yüksek; laboratuvar ölçümlerinde yeşil çay ve kırmızı şaraptan daha güçlü sonuçlar veriyor.
Ama bu bileşikler meyvenin her yerinde eşit dağılmıyor.
En yüksek yoğunluk kabukta ve tanelerin arasındaki beyaz zarda.
Tanelerde daha düşük düzeyde bulunuyor.
Bu yüzden ticari nar suyu üretiminde meyvenin tamamı presleniyor; kabuk ve zar da suya karışıyor.
Bu, suyun punikalajin içeriğini artırıyor ama aynı zamanda buruk bir tat getiriyor.
| Bölüm | Punikalajin | Antosiyanin | Lif |
|---|---|---|---|
| Kabuk | Çok yüksek | Orta | Yüksek |
| Beyaz zar | Yüksek | Düşük | Yüksek |
| Tane (etli kısım) | Düşük | Yüksek | Düşük |
| Çekirdek | Düşük | Yok | Çok yüksek |
| Preslenmiş su | Yüksek | Yüksek | Yok |
Antosiyaninler nereden geliyor?
Narın kırmızı rengi antosiyaninlerden kaynaklanıyor.
Bu bileşikler, tanelerin etli kısmında yoğunlaşıyor.
Antioksidan etkileri var ve renk yoğunluğuyla doğru orantılı artıyorlar.
Koyu kırmızı taneli nar, açık pembe taneli nardan daha yüksek antosiyanin taşıyor.
Renk, olgunluğun da göstergesi.
Olgunlaşmamış narın taneleri soluk ve tadı ekşi oluyor.
Antosiyanin miktarı olgunlaşma sürecinde belirgin şekilde artıyor.
Bu, mevsimin neden önemli olduğunu açıklıyor.
Erken toplanan nar hem daha az antosiyanin hem daha az şeker taşıyor.
Mevsim neyi değiştiriyor?
Nar, eylül ile aralık arasında toplanıyor.
En yoğun dönem ekim ve kasım.
Bu dönemde toplanan meyve tam olgun oluyor.
Erken toplanan nar — eylül başı — henüz olgunlaşmasını tamamlamamış.
Şeker oranı düşük, asit oranı yüksek ve polifenol içeriği tam gelişmemiş oluyor.
Bu meyveler genellikle uzun taşıma ve depolama için toplanıyor.
Mevsim dışında bulunan nar ya soğuk hava deposundan geliyor ya ithal ediliyor.
Depolanan narda antosiyanin miktarı zamanla azalıyor; üç ay depolamada yüzde 15-25 kayıp görülüyor.
Punikalajinler daha stabil; kayıp daha az.
Yine de en yüksek besin değeri, mevsiminde toplanmış taze meyvede.
Bu, narın mevsiminde tüketilmesinin somut gerekçesi.
Tane ile su arasında ne fark var?
Bu, sık sorulan bir soru.
Nar tanesi lif içeriyor; nar suyu içermiyor.
Yüz gram tanede 4 gram lif var; aynı miktar suda sıfır.
Lif, şekerin emilimini yavaşlatıyor.
Bu, kan şekeri açısından önemli bir fark.
Bir bardak nar suyu — 250 mililitre — yaklaşık üç narın suyunu içeriyor.
Şeker miktarı 30 gram civarında.
Aynı şekeri taneden almak için üç nar yenmesi gerekiyor; bu, lif nedeniyle pratikte zor.
Yani tane tüketimi doğal bir porsiyon sınırı getiriyor.
Öte yandan nar suyu, kabuk ve zar polifenollerini de içeriyor.
Bu açıdan tanelerden daha zengin.
İkisinin de yeri var; günlük tüketimde tane, aralıklı tüketimde su tercih edilebiliyor.
Nar ekşisi nasıl değerlendiriliyor?
Nar ekşisi, nar suyunun koyulaştırılmasıyla üretiliyor.
Su uçuruluyor ve şeker ile asit yoğunlaşıyor.
Sonuç, yoğun ekşi ve tatlı bir şurup.
Polifenoller kısmen korunuyor ama ısıl işlem bir miktar kayba yol açıyor.
Antosiyaninler ısıya duyarlı; bu yüzden nar ekşisinin rengi koyu kahverengiye dönüyor.
Punikalajinler daha dayanıklı.
Etiket okunmalı: gerçek nar ekşisi yalnızca nar suyu içeriyor.
Bazı ürünlerde şeker, glikoz şurubu ve asitlendirici ekleniyor.
Bunlar "nar ekşili sos" adıyla satılıyor ve farklı bir kategori.
Gerçek nar ekşisinde bir kilogram ürün için yaklaşık beş kilogram nar kullanılıyor; bu, fiyat farkını açıklıyor.
Salatalarda, marinasyonlarda ve et yemeklerinde asit kaynağı olarak kullanılıyor.
Nar nasıl seçiliyor?
Dört ölçüt var.
Birincisi ağırlık. Aynı boyuttaki iki nardan ağır olanı daha sulu.
Bu, en güvenilir gösterge.
İkincisi kabuk. Kabuk gergin ve hafif köşeli olmalı.
Yuvarlak ve gergin olmayan nar henüz olgunlaşmamış.
Olgunlaşan narın taneleri büyüyor ve kabuğu içeriden zorluyor; bu, köşeli bir görünüm yaratıyor.
Üçüncüsü renk. Derin kırmızıdan bordoya kadar renkler olgunluk gösteriyor.
Ama çeşide göre değişiyor; bazı çeşitler sarımsı kalıyor.
Dördüncüsü ses. Hafifçe vurulduğunda metalik bir ses çıkarması, tanelerin dolgun olduğunu gösteriyor.
Kabuktaki küçük çatlaklar sorun değil; hatta aşırı olgunluk göstergesi olabiliyor.
Yumuşak lekeler ise çürüme başlangıcı.
Nar nasıl saklanıyor?
Nar, uzun dayanan bir meyve.
Oda sıcaklığında bir ile iki hafta dayanıyor.
Serin ve karanlık yerde bir ay.
Buzdolabında iki aya kadar; sebzelikte ve poşetsiz saklanmalı.
Poşette nem birikiyor ve küflenme başlıyor.
Ayıklanmış taneler buzdolabında beş gün dayanıyor.
Hava geçirmez kapta saklanmalı.
Taneler dondurulabiliyor; tepside tek kat hâlinde dondurulup sonra poşetleniyor.
Altı ay dayanıyor.
Çözülen taneler yumuşuyor; taze tüketim için uygun değil.
Ama nar suyu, sos ve tatlılarda kullanılabiliyor.
Nar suyu buzdolabında üç gün; dondurulursa altı ay.
Buz kalıplarında dondurulan nar suyu, porsiyonlu kullanım sağlıyor.
Nar ekşisi açıldıktan sonra buzdolabında altı ay dayanıyor; şeker ve asit oranı yüksek olduğu için bozulma riski düşük.
