Antrenmandan önce ne yeneceği sorusu, çoğu zaman "ne kadar karbonhidrat var" sorusuna indirgeniyor. Oysa mide için asıl mesele o karbonhidratın yanında ne geldiğidir.
İyi bir antrenman öncesi kaynağı ne belirliyor?
Dört ölçüt var ve hepsi mideyle ilgili.
Birincisi hacimdir. Aynı miktar karbonhidrat, kaynağa göre bir avuç ya da bir tabak eder. Antrenmana yakın zamanda küçük hacim şart.
İkincisi lif oranıdır. Lif sindirimi yavaşlatır ve bağırsakta su tutar; antrenman sırasında bu şişkinlik ve rahatsızlık demektir.
Üçüncüsü yağ oranıdır. Yağ mide boşalmasını belirgin şekilde geciktirir. Fındık ezmesi iyi bir besindir ama antrenmandan yarım saat önce yanlış bir seçimdir.
Dördüncüsü fruktoz payıdır. Fruktoz bağırsakta farklı bir taşıyıcı kullanır ve yüksek miktarda alındığında bir kısmı emilmeden ilerler; bu, kramp ve gaz olarak geri döner.
Muz neden bu kadar yaygın?
Çünkü dört ölçütü de makul düzeyde karşılıyor.
Orta boy bir muz yaklaşık 25 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve neredeyse hiç yağ içerir. Hacmi küçüktür ve çiğnemesi kolaydır.
Olgunluk derecesi önemlidir. Yeşilimsi muzda nişastanın bir kısmı dirençli nişastadır ve sindirilmez; benekli olgun muzda bu nişasta şekere dönüşmüştür ve emilim hızlıdır.
Antrenmandan bir saat önce olgun muz, üç saat önce daha az olgun muz mantıklı bir sıralamadır.
Muzun zayıf noktası taşınabilirliğidir. Çantada ezilir ve sıcakta hızlı olgunlaşır.
Kuru meyve mi, taze meyve mi?
Kuru meyve aynı hacimde çok daha fazla karbonhidrat taşır; bu antrenman öncesi bir avantajdır.
Kırk gram kuru kayısı yaklaşık 25 gram karbonhidrat verir. Aynı karbonhidratı taze kayısıdan almak için üç yüz gram civarında meyve yemek gerekir.
Karşılığında lif de yoğunlaşır. Kırk gram kuru kayısıda yaklaşık 3 gram lif vardır ve bu, hassas mideler için sınırdadır.
Kuru üzüm ve hurma daha az lif içerir; antrenmana yakın zamanda bu ikisi kayısı ve incirden daha güvenlidir.
Sülfitli kuru meyvelerde bazı sporcular hazımsızlık bildirir. Sülfitsiz ürün rengi koyu olur ama tolerans genellikle daha iyidir.
Freeze-dry meyve bu listede nereye oturuyor?
Hacim ve lif dengesinde en iyi konumda.
Dondurarak kurutmada su süblimleşerek uzaklaşır; meyvenin hücre yapısı bozulmadan kalır ve ürün gözenekli, hafif bir yapı kazanır.
Otuz gram freeze-dry çilek yaklaşık 24 gram karbonhidrat verir ve neredeyse hiç yer kaplamaz. Klasik kurutmadan farkı, ısıl işlem görmediği için doku ve tadın taze meyveye çok yakın kalmasıdır.
Ağızda hızla çözülür ve mide boşalması hızlıdır. Antrenmandan otuz ile kırk beş dakika önce alınabilecek nadir katı seçeneklerden biri.
Zayıf noktası su içermemesidir. Yanında sıvı alınmazsa ağızda kuruluk hissi yaratır.
| Kaynak (25 g karbonhidrat) | Miktar | Lif | Hacim |
|---|---|---|---|
| Muz | 1 orta boy | 3 g | Orta |
| Kuru kayısı | 40 g | 3 g | Küçük |
| Freeze-dry çilek | 30 g | 2 g | Çok küçük |
| Yulaf ezmesi | 35 g | 3,5 g | Orta |
| Bal | 35 g | 0 g | Çok küçük |
| Pirinç patlağı | 30 g | 0,5 g | Büyük |
Bal ve pekmez pratikte işe yarıyor mu?
Yarıyor, ve en hızlı sindirilen seçenekler arasında.
Bal yaklaşık yarı yarıya glikoz ve fruktoz içerir. Bu oran, saatte 60 gramın üstüne çıkılan uzun antrenmanlarda avantajlıdır çünkü iki farklı taşıyıcı devreye girer.
Üzüm pekmezinde de benzer bir denge var; ek olarak demir ve potasyum içerir.
İkisinin de sınırı miktarda. Otuz beş gramın üstüne çıkıldığında fruktoz yükü artar ve bazı sporcularda bağırsak rahatsızlığı görülür.
Antrenmana on beş dakika kala küçük bir kaşık bal, mide için en hafif seçeneklerden biridir.
Yulaf ne zaman doğru seçim?
Yulaf yavaş sindirilen bir kaynak ve bu onu antrenmana yakın değil, uzak zaman için uygun kılıyor.
İki ile üç saat önce yenen yulaf, kan şekerini uzun süre dengede tutar. Beta-glukan lifi mide boşalmasını yavaşlatır ve tokluk uzar.
Aynı özellik antrenmana bir saat kala dezavantajdır. Mide dolu kalır, koşuda sarsıntı rahatsızlık verir.
Süt yerine suyla hazırlamak sindirimi hızlandırır. Süt yağı ve laktoz, bazı sporcularda mide boşalmasını daha da geciktirir.
Sabah erken antrenmanlarda ne yapılmalı?
Karaciğer glikojeni gece boyunca azalır, bu yüzden sabah antrenmanı boş depoyla başlar.
Tam öğün için zaman yoktur. Burada hedef 30-50 gram karbonhidratı on beş dakika içinde sindirilebilir biçimde almaktır.
Freeze-dry meyve, bal ve beyaz ekmek bu iş için uygundur. Lif ve yağ içeren seçenekler bu pencerede işe yaramaz.
Sıvı seçenekler de değerlendirilebilir. Meyve suyu ya da sulandırılmış pekmez, katı besinden daha hızlı boşalır.
Hiçbir şey tolere edemeyen sporcular için tek başına su ve antrenman sırasında karbonhidrat alımı alternatif bir plandır.
Yarışma günü için ne değişiyor?
Yarışma gününde yeni bir şey denenmez. Bu, listedeki en önemli kural.
Antrenmanda tolere edilen kaynak, yarışta da kullanılır. Stres altında sindirim zaten yavaşlar; alışılmadık bir besin bu tabloyu ağırlaştırır.
Miktar da değiştirilmez. Yarış heyecanıyla normalden fazla yemek, en sık yapılan hatalardan biri.
Zamanlama sabit tutulur. Antrenmanlarda hangi aralık işe yaradıysa yarışta da o aralık uygulanır.
Yedek plan taşımak mantıklıdır. Küçük bir paket freeze-dry meyve ya da bir kaşık bal, beklenmeyen gecikmelerde depoyu ayakta tutar.
