"Pekmez kan yapar" ifadesi, Türk mutfağının en yaygın beslenme söylemlerinden. Bu söylemin arkasında gerçek bir içerik var ama tablo göründüğünden karmaşık.
Pekmezde ne kadar demir var?
Yüz gram üzüm pekmezi yaklaşık 3-5 miligram demir içeriyor.
Bu değer, üzümün çeşidine ve üretim yöntemine göre değişiyor.
Geleneksel yöntemle üretilen ve kazanlarda kaynatılan pekmezde değer daha yüksek olabiliyor.
Yetişkin bir erkeğin günlük demir ihtiyacı 8 miligram, kadınlarda 18 miligram.
Yani yüz gram pekmez, erkeklerde günlük ihtiyacın yarısını karşılıyor.
Ama yüz gram pekmez pratik bir porsiyon değil.
Bir yemek kaşığı yaklaşık 20 gram; bu, 0,6-1 miligram demir demek.
Günlük ihtiyacın yüzde 8-12'si.
Bu, önemsiz değil ama tek başına yeterli de değil.
Hem ve non-hem demir farkı ne?
Beslenmede iki tür demir var.
Hem demir, hayvansal kaynaklarda bulunuyor: et, karaciğer, balık.
Emilim oranı yüzde 15-35.
Non-hem demir, bitkisel kaynaklarda bulunuyor: baklagiller, yeşil yapraklılar, kuru meyveler, pekmez.
Emilim oranı yüzde 2-20.
Bu fark belirleyici.
Pekmezdeki demir non-hem demir.
Bir yemek kaşığındaki 0,8 miligram demirin ancak 0,05-0,15 miligramı emiliyor.
Bu, günlük ihtiyacın yüzde 1-2'si.
Yani pekmez tek başına demir eksikliğini gidermiyor; ama toplam alıma katkı sağlıyor.
| Kaynak (100 g) | Demir | Tür | Emilim oranı |
|---|---|---|---|
| Üzüm pekmezi | 3-5 mg | Non-hem | %2-10 |
| Kırmızı et | 2,7 mg | Hem | %15-35 |
| Karaciğer | 6,5 mg | Hem | %15-35 |
| Mercimek (pişmiş) | 3,3 mg | Non-hem | %2-10 |
| Ispanak (pişmiş) | 3,6 mg | Non-hem | %2-10 |
| Kuru kayısı | 2,7 mg | Non-hem | %2-10 |
| Tahin | 4,3 mg | Non-hem | %2-10 |
Emilimi ne artırıyor?
Non-hem demirin emilimi, birlikte tüketilen besinlere çok duyarlı.
En güçlü artırıcı C vitamini.
Aynı öğünde alınan C vitamini, non-hem demir emilimini iki ile dört kat artırabiliyor.
Bu yüzden pekmez, C vitamini kaynağıyla birlikte tüketilmeli.
Portakal, mandalina, kivi, çilek ve taze biber bu işi görüyor.
Kahvaltıda pekmezin yanına bir dilim portakal koymak, basit ve etkili bir uygulama.
Hem demir de non-hem demirin emilimini artırıyor.
Et içeren bir öğünde alınan bitkisel demir daha iyi emiliyor.
Fermente ürünler de yardımcı; asitleri demiri çözünür hâlde tutuyor.
Emilimi ne engelliyor?
Üç grup madde emilimi düşürüyor.
Birincisi tanenler. Çay ve kahve tanen açısından zengin.
Yemekle birlikte içilen çay, demir emilimini yüzde 50-60 azaltıyor.
Bu, Türkiye'de önemli bir ayrıntı; kahvaltıda pekmez ve çay bir arada tüketiliyor.
Çay, öğünden en az bir saat sonra içilmeli.
İkincisi kalsiyum. Süt ve süt ürünleri demir emilimini düşürüyor.
Pekmez ve süt aynı öğünde tüketilmemeli.
Üçüncüsü fitatlar. Tam tahıllarda ve baklagillerde bulunuyorlar.
Islatma ve fermantasyon fitat miktarını azaltıyor.
Bu üç engelleyici bilinerek öğün kurulduğunda, pekmezin katkısı belirgin şekilde artıyor.
Tahinle birlikte kullanım neden yaygın?
Tahin ve pekmez, Türk mutfağının klasik ikilisi.
Bu birliktelik yalnızca tat değil, beslenme açısından da anlamlı.
Tahin de demir içeriyor: yüz gramda 4,3 miligram.
Ayrıca protein, kalsiyum, magnezyum ve sağlıklı yağ sağlıyor.
Yağ, pekmezin şekerinin emilimini yavaşlatıyor.
Bu, kan şekeri açısından avantaj.
Protein de tokluk hissini artırıyor.
İkisi birlikte, tek başına pekmezden daha dengeli bir öğün oluşturuyor.
Ama tahindeki kalsiyum demir emilimini bir miktar düşürüyor; bu, ikilinin bilinmeyen bir dezavantajı.
Yanına C vitamini kaynağı eklenmesi bu etkiyi telafi ediyor.
Kalori ve şeker gerçeği ne?
Bu, çoğu zaman atlanan kısım.
Yüz gram üzüm pekmezi yaklaşık 290-310 kalori taşıyor.
Şeker miktarı 65-75 gram.
Bu şeker doğal; ama vücut açısından sofra şekerinden çok farklı davranmıyor.
Bir yemek kaşığı pekmez — 20 gram — yaklaşık 60 kalori ve 14 gram şeker demek.
Bu, iki küp şekere yakın.
Pekmezin avantajı, şekerin yanında mineral ve fenolik bileşik de getirmesi.
Sofra şekeri yalnızca kalori sağlıyor.
Bu, pekmezi daha iyi bir seçenek yapıyor ama sınırsız tüketilebilir hâle getirmiyor.
Diyabetli kişilerde pekmez de şeker olarak sayılmalı ve porsiyon kontrolü yapılmalı.
Pekmez günde ne kadar tüketilmeli?
Bir ile iki yemek kaşığı uygun bir miktar.
Bu, 30-40 gram ve 90-120 kalori demek.
Kahvaltıda tahinle birlikte tüketilmesi en yaygın ve en dengeli kullanım.
Çocuklarda miktar yarıya indirilmeli.
Sporcularda ve yoğun fiziksel aktivite yapanlarda daha yüksek miktar kabul edilebilir; hızlı enerji sağlıyor.
Demir eksikliği tanısı almış kişilerde pekmez bir tedavi değil.
Bu durumda hekim tarafından önerilen takviye gerekiyor.
Pekmez, destekleyici bir gıda olarak düşünülmeli.
Ürün seçiminde etiket okunmalı; gerçek pekmez yalnızca üzüm suyu içeriyor ve şeker ya da glikoz şurubu eklenmemiş olmalı.
Koyu renk ve yoğun kıvam, geleneksel üretimin göstergesi; çok akışkan ve açık renkli ürünler seyreltilmiş olabiliyor.
Üzüm pekmezi nasıl üretiliyor?
Üretim yöntemi, ürünün besin içeriğini de belirliyor.
Geleneksel yöntemde üzüm sıkılıyor ve elde edilen şıra pekmez toprağıyla karıştırılıyor.
Bu toprak, asidi nötralize ediyor ve tortunun çökmesini sağlıyor.
Sonra şıra kazanlarda uzun süre kaynatılıyor.
Su uçuyor ve şeker yoğunlaşıyor.
Süre altı ile on iki saat arasında.
Uzun kaynatma sırasında Maillard tepkimeleri gerçekleşiyor; bu, koyu rengi ve karakteristik aromayı yaratıyor.
Endüstriyel üretimde vakum altında düşük sıcaklıkta buharlaştırma kullanılıyor.
Bu yöntem daha açık renkli ve daha az aromatik bir ürün veriyor ama besin kaybı daha düşük.
